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Les fruits et les légumes fournissent une gamme chatoyante de couleurs bénéfiques pour la santé, sans compter qu’elles n’ont d’égal pour enjoliver notre menu quotidien. Il est maintenant prouvé scientifiquement que les pigments des fruits et légumes aident à lutter contre les maladies, comme certains types de cancers, les maladies du cœur et celles liées au vieillissement. Chaque groupe couleur fournit des substances bénéfiques différentes. Pour la santé et le plaisir, variez donc les couleurs dans votre assiette!
| Groupe couleur | Composés bénéfiques | Bienfaits | Exemples |
|---|---|---|---|
| Rouge | Lycopène | Protégerait contre le cancer de la prostate | Tomate, papaye, pamplemousse rose, melon d’eau |
| Jaune-orangé | Beta-carotène | Joue un rôle important pour la vision et la peau, stimulerait le système immunitaire | Carotte, patate douce, citrouille, courges d’hiver |
| Bleu-violet | Anthocyanines | Préviendraient le déclin de la vieillesse | Bleuets, baies d’açaï, mûres, aubergines |
| Vert | Lutéine | Préviendrait les problèmes de vision liés au vieillissement | Épinards, asperges, brocoli, petits pois, cresson |
| Blanc-brun | Allicine | Freinerait le développement de certains cancers, réduirait le cholestérol et permettrait de réduire les infections | Ail, oignons, échalote, poireau |
C’est le cas, entre autre, de la tomate. Une fois cuite, elle contient des antioxydants qui s’assimilent plus facilement par le corps. Appréciez-la crue, mais profitez aussi de ses dérivés: pâte, sauce, soupe.
Des 20 fruits et légumes les plus fortement antioxydants, 7 sont rouges, soient la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge.
Au-delà de son potentiel anticancéreux, la carotte regorge de vitamine A (beta-carotène) essentielle à la vision, notamment dans l’obscurité. Cette vitamine contribue aussi au développement normal des os et des dents, favorise le maintien de la peau et des muqueuses en bon état. D’ailleurs, le Guide alimentaire canadien recommande de manger chaque jour au moins un légume ou fruit orangé.
Comme la tomate, les légumes orangés cuits contiennent des antioxydants qui s’assimilent plus facilement par le corps. Régalez-vous de potages et de purées de carotte et de patate douce !
Selon de nombreuses études, le bleuet sauvage contiendrait la plus forte activité antioxydante, surpassant celle de la grenade (pomme grenade), des fraises et des canneberges. En plus d’être un véritable entrepôt d’antioxydants, le bleuet semble contenir de puissants composés anti-inflammatoires. Il n’est donc pas surprenant qu’on lui accorde de nombreuses vertus notamment liées au vieillissement, aux maladies cardiovasculaires et à la prévention de divers cancers. Qui plus est, selon des études effectuées sur des animaux, un régime riche en bleuets pourrait renverser la perte de mémoire à court terme qui survient avec le vieillissement et des maladies liées à l’âge comme l’Alzheimer. Histoire à suivre…
Les légumes verts contiennent de la vitamine K, une vitamine moins connue mais essentielle pour la coagulation sanguine ainsi qu’au métabolisme des os. Concrètement, cette vitamine favorise la minéralisation des os en rendant le tissu osseux plus solide. À noter que la vitamine K provenant des légumes est mieux assimilée lorsqu’elle est combinée à une source de matière grasse, comme l’huile d’olive.
Pour préserver les éléments nutritifs des fruits et légumes, faites-les cuire rapidement et dans le moins d’eau possible, tel qu’à la vapeur ou sautés dans un poêlon. De plus, une bonne mastication semble nécessaire pour profiter pleinement des vertus anticancérigènes des crucifères comme le chou et le brocoli. À noter également que le Guide alimentaire canadien recommande de manger chaque jour au moins un légume vert foncé.
Même si les aliments plus pâles ne figurent pas parmi les aliments les plus riches en antioxydants, ils demeurent néanmoins très nutritifs. Par exemple, les bananes, la pomme de terre et l’oignon contiennent une teneur élevée en potassium, lequel intervient dans la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. Il régule également le rythme cardiaque et la pression artérielle.
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